Die Bedeutung der Atmung II

Hinter diesen beiden Artikeln steht die Absicht, das Bewusstsein für die Bedeutung der Atmung und deren Rolle in allen Bereichen unseres Lebens zu steigern. Wir brauchen keine Raketentechnologie, um die Grundlagen der Atmung zu verstehen. Ich habe bereits einige Aspekte in meinem ersten Blogpost besprochen. Es tut jedoch keinen Abbruch, etwas tiefer in einige Bereiche vorzudringen.

Kurze Wiederholung

Im ersten Teil versuchte ich, die wichtige Rolle des Kohlendioxids im Zusammenhang mit dem Transport von Sauerstoff in die Zellen darzustellen. Ich erläuterte danach, warum wir niedrige Kohlendioxid-Werte in unserem Körper haben können und stellte eine Verbindung zur Mundatmung her.

Die drei genannten Experten argumentieren, dass ein Wechsel zu einem ruhigen, tiefen Atemmuster durch die Nasenatmung eine aktive Bewegung des Zwerchfells zur Folge hat. Dies kann zu großen positiven Effekten für Gesundheit und Wohlbefinden führen. Wie jedoch haben sich unsere Atemwege überhaupt entwickelt? Welche Faktoren könnten sich in unseren ersten Lebensjahren als kontraproduktiv erweisen?

Entwicklung des Kiefers

Patrick McKeown erklärt uns, dass eine gute Entwicklung des Kiefers ausschlaggebend für die Entwicklung unserer Atemwege ist. Besonders das Oberkiefer sollte breit gestaltet sein, um der ruhenden Zunge möglichst viel Platz zu bieten. Mehrere Faktoren können diese Entwicklung beeinflussen. Ist zum Beispiel das Zungenband zu kurz, kann die Zunge nicht richtig im Dach des Oberkiefers gelagert werden.

Ein Neugeborenes kann dann Probleme haben, genug Milch beim Stillen zu bekommen. Die Natur zeigt uns hier wieder, dass eine Tätigkeit mehrere Aufgaben erfüllt: neben der Nahrungsfunktion spielt das Stillen eine wesentliche Rolle in der Bewegung der Gesichtsmuskulatur, was sich wiederum positiv auf die Entwicklung des Schädels und der Atemwege auswirkt.

Ernährung und Zähne

Nach dem Abstillen wird zur Flasche gewechselt. Der Nachtteil für das Kind besteht laut McKeown darin, dass der Aufwand, an die Flüssigkeit zu kommen, stark abnimmt. In diesem Vorgang kommt weniger Muskelbewegung zum Einsatz. Das Problem setzt sich mit weicher Säuglingsnahrung fort und gipfelt in unserer „modernen“ Ernährung, die vollgestopft mit verarbeiteten und weichen Lebensmitteln ist. Diese Essensgewohnheiten führen oft zu Fehlentwicklungen und Schiefständen im Gebiss.

Einfach gesagt, hat die Zunge in einem engen Oberkiefer zu wenig Platz und ist anfälliger, in den Rachen zu rutschen und eine Mundatmung zu fördern. Und wir wissen, dass neben den negativen Effekten auf die Kieferentwicklung, verarbeitete Lebensmittel wesentlich zu Entzündungen in unserem Körper beitragen.

„Mind is the king of the senses, breath is the king of the mind and the nerves are king of the breath.“

P.K.S. lyengar

James Nestor bestätigt diese Beobachtungen. Gemäß Funden in sehr alten Skeletten haben unsere Vorfahren fast perfekt gerade Zähne, große und starke Kiefer, eine gut trainierte Gesichtsmuskulatur und schön entwickelte Atemwege. Unser schmaler Mund und Kiefer können hingegen auf einen Wechsel in unserer Ernährung zurückgeführt werden. Wir tauschten natürlich zähe Nahrung, die langes, kräftiges Kauen zur Folge hatte, gegen weiche Nahrungsmittel und Fertiggerichte mit all den negativen Auswirkungen. Kräftiges Kauen übernimmt wichtige Funktionen und kann auch zur Stressreduktion beitragen, vor allem wenn man die Seiten während des Kauprozesses wechselt.

Wenn wir also etwas mehr entsprechend unserer Natur essen und leben würden, könnten wir uns sogar wesentlich besser fühlen. Darüber hinaus könnte es auch sinnvoll sein, eine Art von Atemübung in die tägliche Routine einfließen zu lassen.

Bewusstsein für die Atmung

Der Ausgangspunkt ist, das Bewusstsein für die Atmung zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf eine tiefe, langsame und lockere Nasenatmung. James Nestor betont, dass ein verlangsamtes Atemmuster mit weniger Atemzügen pro Minute erhebliche positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann. Es macht durchaus Sinn, dass eine Nasenatmung der Standard sein soll und die Mundatmung Notfällen vorbehalten bleibt. Rufen Sie sich ins Gedächtnis, dass sich die Sauerstoffmenge, die in die Zellen gelangt, erhöht, wenn Sie langsam durch die Nase atmen.

Erinnern Sie sich an die Rolle des CO₂ aus Teil I? James Nestor argumentiert, dass im Falle einer Reduktion von 20 auf 6 Atemzüge pro Minute, etwa 85% des eingeatmeten Sauerstoffes auch tatsächlich verwendet werden – im Gegensatz zu ca. 50% bei 20 Atemzügen. Eine reduzierte Abnutzung des Herzens, der Blutgefäße und des Herz-Kreislaufsystems und weniger Stress für Ihr Gehirn können sich unter anderem als positive Folgen finden.

Test und Übung

Patrick McKeown empfiehlt den Bolt-Wert, um die Wahrscheinlichkeit für Atemmusterstörungen zu testen. Schauen Sie sich dazu dieses Video an. Wenn Sie auf einen Wert unter 25 Sekunden haben, ist das kein Grund zur Panik. Sie können den Wert einfach verbessern, indem Sie die folgenden Vorschläge ausprobieren. Diese Übungen können nicht nur Ihren Bolt-Wert verbessern, sondern auch in erhöhten Fitnesslevels resultieren. Bitte sprechen mit Ihrem Arzt, bevor Sie einige dieser Übungen versuchen möchten, sollten Sie unter Atemschwierigkeiten oder Atemwegserkrankungen leiden.

• Wechseln Sie zu einer ruhigen, lockeren Nasenatmung. Es ist ganz normal, wenn sich Ihre Nase anfänglich verstopft anfühlt. Dies sollte sich mit der Zeit legen.
• Achten Sie auf eine gerade Haltung und seien Sie sich bewusst, dass eine Haltung mit nach vorne gerollten Schultern und gekrümmter oberer Wirbelsäule nicht zu einem natürlichen Atemmuster beiträgt. Schauen Sie sich diesen Artikel für einige hilfreiche Tipps an.
• Spüren und trainieren Sie Ihr Zwerchfell durch tiefe Atemzüge. Drücken Sie dazu Ihre Daumen leicht in Ihre Bauchvorderseite und versuchen Sie, diese bei der Einatmung leicht nach außen zu drücken. Versuchen Sie dies auch auf der Rückseite. Wenn Sie Ihre Daumen hinausdrücken können, ist das ein gutes Zeiten, dass Ihr Zwerchfell bei tiefen Atemzügen gut arbeitet.
• Wenn Ihre Nase verstopft ist, hilft mir Folgendes: halten Sie Ihre Nasenlöcher mit Ihrem Daumen und Zeigefinger von unten leicht zu, erzeugen Sie einen leichten Luftdruck (wie wenn Sie Druckausgleich machen würden – nur sanfter – Ihre Nasenflügel bewegen sich leicht nach außen) und halten Sie dies für ein paar Sekunden. Dann sollte sich die Nase öffnen. Bei Bedarf wiederholen.
• Atmen Sie normal durch die Nase ein und aus. Halten Sie die Nase zu, bis Sie einen moderaten Lufthunger verspüren. Pausieren Sie für eine Minute (Sie atmen wieder normal durch die Nase) und wiederholen danach dieses Muster für bis zu fünfmal.
• Gehen Sie eine kurze Rund draußen. Dabei versuchen Sie, nur durch die Nase zu atmen. Verlängern Sie langsam Ihre Gehzeit bzw. die Distanz.
• Weitere Übungen von Patrick McKeown finden Sie hier.
• Seien Sie achtsam, fühlen Sie Ihren Atem und starten Sie langsam.
• Wenden Sie Atemübungen an, um sich zu beruhigen.
• Versuchen Sie die 4-7-8-Technik von Dr. Andrew Weil.

Weitere Vorschläge

• Wenn Sie anfällig für Schlafapnoe sind, sprechen Sie Ihren Arzt auf die Nasenatmung an und ob es aus seiner Sicht einen Versuch wert ist, ein Mundtape zu versuchen.
• Seien Sie sich der zeitlichen Lücke zwischen Reiz und Reaktion bewusst, wie Brian MacKenzie es empfiehlt. Atmen Sie und wählen Sie aktiv Ihre Reaktion, wie im ersten Teil erklärt wird.
• Denken Sie bewusst an Ihre Atmung während Ihrer täglichen Aktivitäten. Beachten Sie, dass gewisse Tätigkeiten, wie zum Beispiel Neuigkeiten auf sozialen Medien anzuschauen, bestimmte Reaktionen in Ihrem Gehirn auslösen. Schauen Sie, wie sich diese Reaktionen auf Ihr Atemmuster auswirken. Atmen Sie schneller und weniger tief?
• Nehmen Sie Ihre neu gewonnenes Atembewußtsein in Ihre Beweglichkeitsübungen oder Training auf. Beides sollte Ihnen Spaß machen.
• Versuchen Sie, voll und ganz im gegenwärtigen Moment mittels bewusstem Atmen zu sein.
• Üben Sie, sich mit Atemübungen zu beruhigen, stressige Momente zu bewerkstelligen und entdecken Sie die Verbindung zwischen Atemübungen und (verminderten) Angstzuständen.

Versuchen Sie es einfach

Mit dem oben Gesagten will ich es belassen. Ich hoffe, ich habe Ihre Aufmerksamkeit auf die herausragende Bedeutung der Atmung lenken können. Es ist so ein einfaches und mächtiges Werkzeug, um unsere Aufmerksamkeit, Körperreaktionen und Emotionen bewusst kontrollieren zu können. Und es kostet nichts. Jeder kann eine einfache Atemübung versuchen. Seien Sie sich bewusst: dies könnte Ihnen einen unerwarteten mentalen Aufschwung bereiten.

Blogpostfoto von Michelle auf Unsplash

Teil I: http://tobiasposch.com/the-importance-of-breathing-i/

Dieser Artikel basiert auf den Arbeiten von Dr. Ragan Chatterjee und seinen Podcast-Gästen Patrick McKeown, Brian MacKenzie and James Nestor. Ich bin mir bewusst, dass ich einige inhalte nicht wie in einem wissenschaftlichen Artikel zitiert habe. Dies wurde bewusst so gemacht, um das Leseerlebnis nicht zu beeinträchtigen. Bitte finden Sie unterhalb Links zu den drei Postcast-Episoden. Sie werden dort alle relevanten Links zu den Arbeiten der Experten finden.
Podcast Episoden mit Brian MacKenzie, Patrick McKeown und James Nestor.