Wie Sie Ihren Schlaf verbessern und Ihre Leistung steigern

This article is also available in English here. 

Die Schlafqualität hat einen enormen Einfluss auf unseren Körper und unser Wohlbefinden. Die meisten Menschen wissen das. Dennoch neigt unsere Gesellschaft dazu, die Vorteile des Schlafs zu unterschätzen. Meine Absicht ist es, das Bewusstsein für dieses wichtige Thema zu schärfen. Es kann eine der effektivsten Lebensstiländerungen sein, die es wert ist, angestrebt zu werden.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Prof. Matthew Walker und Dr. Guy Meadows sind sich in ihren Gesprächen mit Dr. Chatterjee einig, dass Schlaf für fast alle Aspekte unseres Lebens von grundlegender Bedeutung ist. Prof. Walker drückt es noch dramatischer aus: „Je kürzer man schläft, desto kürzer lebt man.“ Was passiert also während des Schlafs in unserem Körper?

• Die inneren Organe und Gewebe erholen sich. Jede Nacht findet ein immenser Erneuerungsprozess statt, um all das geschädigte Gewebe zu reparieren, das durch unsere Tage voller Essen, Bewegung und Stress entstanden ist.
• Unsere Muskeln wachsen.
• Wichtige Hormone für die Regulierung von Appetit, Stress, Wachstum, Stoffwechsel und anderen Körperfunktionen werden ausgeschüttet.
• Der Schlaf unterstützt die vollständige Wiederherstellung unserer Immunabwehr. Deshalb neigen wir dazu, schläfrig zu sein, wenn wir irgendeine Art von Infektion haben. Der Körper sagt uns, dass wir uns ausruhen sollen, um die Eindringlinge bekämpfen zu können.
• In unserem Gehirn finden wichtige Konsolidierungsprozesse statt. Erinnerungen werden gespeichert und Wissen wird vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis verlagert. Unsere emotionalen Netzwerke werden neu kalibriert. Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), in dem die meisten unserer Träume stattfinden, hilft beispielsweise dabei, Emotionen von einer Erinnerung zu trennen. Das ist besonders wichtig bei negativen Erfahrungen, bei denen man zwar die hilfreichen Details des Ereignisses, nicht aber die schmerzhaften Emotionen behalten möchte.

Die Folgen schlechten Schlafes

Wenn wir über Schlaf sprechen, können wir die Schlafdauer und die Schlafqualität berücksichtigen. Die Schlafqualität bezieht sich darauf, wie fragmentiert unser Schlaf ist und wie tief wir schlafen. Was sind einige der Auswirkungen von schlechtem Schlaf oder Schlafentzug?

Wie Sie Ihren Schlaf verbessern und Ihre Leistung steigern

• Erhebliche Auswirkungen auf unsere Essgewohnheiten aufgrund eines verminderten Energieniveaus und eines Ungleichgewichts der Hormone. Dies könnte zu Fettleibigkeit führen. Wir haben Heißhunger auf Lebensmittel mit hoher Energiedichte wie zuckerhaltige und fettige Snacks.
• Ein Anstieg des Blutzuckerspiegels und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronische Krankheiten aufgrund eines gestörten Immunsystems und vermehrter Entzündungen.
• Erhöhtes Verletzungs- und Unfallrisiko aufgrund von Müdigkeit und Konzentrationsschwäche.
• Ein Rückgang der kognitiven Funktionen. Dies wirkt sich auf unsere Arbeitsleistung und unsere Lust auf gesunde Aktivitäten wie Sport und Geselligkeit aus.
• Erhöhtes Risiko von Angstzuständen und Depressionen.

Vorteile einer hohen Schlafqualität

Auf der anderen Seite wissen wir, dass enorme Vorteile auf uns warten, wenn wir gut schlafen.

• Mehr Energie für einen gesunden Lebensstil (Kochen, Sport, Selbstpflege usw.)
• Gestärktes Immunsystem
• Erhöhte Wachsamkeit, Konzentration und Kreativität
• Verbesserte Stimmung durch Verringerung von Angstzuständen, Reizbarkeit und geistiger Erschöpfung
• Gesteigerte Libido

Sleep is probably the greatest legal performance-enhancing drug that you could ever wish for!

Prof. Matthew Walker, Author of “Why We Sleep”

Welche Bereiche sind wichtig?

Wir alle wissen instinktiv, dass eine gute Nachtruhe für unser Wohlbefinden von Vorteil ist. Ausgeruht, gut gelaunt und bereit für einen aufregenden Tag aufzuwachen, ist sicherlich das Gefühl, das ich jeden Tag haben möchte. Welche Maßnahmen können wir also ergreifen, um unseren Schlaf zu verbessern?

Holen Sie professionellen Rat ein. Wenn Sie mit Schlaflosigkeit oder einer anderen Art von Schlafstörung zu kämpfen haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft auf diesem Gebiet. Die Behebung dieses Problems ist entscheidend, um zu normalen Schlafzyklen zurückzukehren.

Überdenken Sie was und wann Sie essen. Laut Prof. Satchin Panda, einem Wissenschaftler und Spezialisten für die Erforschung Lebensrhythmen, ist ein Zeitfenster von 8 bis 10 Stunden, in dem wir alle Nahrungsmittel zu uns nehmen sollten, für die meisten Menschen am besten geeignet. Er empfiehlt außerdem, mit dem Frühstück erst etwa eine Stunde nach dem Aufstehen zu beginnen, vor allem, wenn man durch einen Wecker und nicht durch die innere Uhr geweckt wird. In diesem Fall befindet sich das Schlafhormon Melatonin noch in einer Menge im Körper, die die Bauchspeicheldrüse daran hindert, richtig zu arbeiten. Es ist auch ratsam, mindestens 2,5 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen und davor vor allem leicht verdauliche Nahrungsmittel wie Salate, Suppen und Gemüse zu sich zu nehmen. Reduzieren Sie Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und zuckerhaltige Snacks, weil diese schwerer zu verdauen sind und die Körperkerntemperatur erhöhen.

Überdenken Sie Koffein. Kaffee und Tee (schwarz, grün, Mate usw.) enthalten Koffein, das unseren Schlafzyklus stört. Die Hälfte des Koffeins ist nach 5 bis 6 Stunden noch in unserem Körper, ein Viertel sogar bis zu 12 Stunden. Es ist daher eine gute Idee, die letzte Tasse Kaffee vor dem Nachmittag zu trinken. Wenn Sie morgens einen Kaffee brauchen, um in den Tag zu starten, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen.

Überdenken Sie den Alkohol. Entgegen der landläufigen Meinung ist Alkohol kein Schlafmittel, sondern ein Beruhigungsmittel. Lassen Sie sich nicht verwirren: Beruhigung ist nicht gleichbedeutend mit Schlaf. Er trägt zu einem fragmentierteren Schlaf bei und blockiert den REM-Schlaf, der für die emotionale Erholung entscheidend ist. Aus diesem Grund erleben Alkoholiker, die nüchtern werden, laut Prof. Walker einen massiven Anstieg des REM-Schlafs und der Träume.

Achten Sie auf einen Zustand des Hyperarousal (Übererregbarkeit). Nach Rubin Naiman steht Schlaflosigkeit in engem Zusammenhang mit chronisch erhöhtem Aktivierungsniveau unseres zentralen Nervensystems. Das bedeutet, dass man sich die meiste Zeit in einem hyperfokussierten und gestressten Zustand befindet. Dies ist oft auf unseren modernen Lebensstil zurückzuführen, bei dem wir rund um die Uhr online sind und Zeiten der Ruhe und Entspannung vernachlässigen.

Achten Sie auf die Lichtverschmutzung. Eines der wichtigsten Dinge, die wir tun können, um schläfrig zu werden und unsere Melatoninproduktion in Gang zu setzen, ist das künstliche Licht zu reduzieren. Linda Geddes schlägt außerdem vor, die natürliche Lichtexposition während des Tages zu erhöhen, um unseren zirkadianen Rhythmus zu unterstützen.

Ändern Sie Ihre Einstellung zum Schlaf. Betrachten Sie Schlaf als eine Investition in Ihr Leben und nicht als Kostenfaktor, den Sie tragen müssen. Schlechter Schlaf wirkt sich auf jeden Aspekt Ihres Lebens aus. Das Gute daran ist, dass eine gute Schlafqualität das Gegenteil bewirkt. Seien Sie stolz darauf, dass Sie gut schlafen können. Räumen Sie, wann immer Sie können, Ihrem Schlaf Priorität ein.

Halten Sie ein Mittagsschläfchen. Nick Littlehails schlug dies Sir Alex Ferguson vor, als dieser in den späten 90er Jahren beschloss, mit den Jungs von Manchester United zwei Trainingseinheiten pro Tag abzuhalten. Wäre es nicht toll, nach dem Mittagessen eine Erholungslounge an Ihrem Arbeitsplatz einzurichten?

Genießen Sie das Leben. Nehmen Sie diese Informationen nicht zum Anlass, ein spartanisches Leben zu führen. Genießen Sie Ihren Kaffee mit all seinen antioxidativen Vorteilen. Gehen Sie auf einen Drink mit Ihren Freunden aus. Nehmen Sie diese Informationen einfach als Ausgangspunkt für Selbsterkenntnis, Eigenverantwortung und achtsame Entscheidungen.

Tipps und Tricks zur Schlafverbesserung

• Versuchen Sie, die gleiche Schlafens- und Aufwachzeit einzuhalten (auch an Wochenenden).
• Schlafzimmerhygiene
  • Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl bei etwa 18° C. Für einen optimalen Schlaf muss die Körperkerntemperatur um etwa ein Grad Celsius sinken.
  • Räumen Sie alles aus und benutzen Sie Ihr Schlafzimmer nur für zwei Dinge. Sie wissen, welche das sind.
  • Kein Fernsehen, keine mobilen Geräte und keine Elektronik.
  • Verwenden Sie ein Bettgestell aus Holz.
  • Verdunkeln Sie Ihr Zimmer so weit wie möglich oder verwenden Sie eine Schlafmaske.
  • Entfernen Sie alle sichtbaren Uhren.
• Schlafenszeitroutine
  • Seien Sie eine Stunde früher bettfertig: Putzen Sie Ihre Zähne, verwenden Sie Zahnseide, schlüpfen Sie in Ihren Lieblingspyjama und gleiten Sie langsam die Nacht.
  • Machen Sie etwas Entspannendes, um zur Ruhe zu kommen, z. B. leichte Dehnübungen, ein beruhigendes Buch lesen, ein nettes Gespräch mit Ihren Lieben führen, ein Bad nehmen, einen Podcast hören, Atemübungen machen oder meditieren. Sagen Sie Ihrem Geist, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.
  • Reduzieren Sie die Lichtexposition, indem Sie die Lampen dimmen. Reduzieren Sie die Bildschirmzeit oder stellen Sie sie ganz ein. Wenn Sie nicht auf Ihr Gerät verzichten können, stellen Sie es in den Nachtmodus, um die anregenden blauen Lichtquellen auszuschalten.
• Überdenken Sie Ihre Schlafposition
  • Laut Jeff Cavaliere können Sie Ihre Gesundheit auch verbessern, indem Sie auf dem Rücken schlafen, wie er hier erklärt.
  • Machen Sie Ihre Bettdecke am Fußende des Bettes los, wenn Sie sie unter die Matratze gesteckt haben. Dadurch verringert sich der Druck auf Ihre Schienbeinmuskeln.
  • Schlafen Sie auf der Seite, kann sich das negativ auf Ihre Schultern auswirken und Ihre Hüftbeuger weiter verkürzen.
  • Schlafen auf dem Bauch kann zu einer weiteren Verlängerung der unteren Wirbelsäule und einer Innenrotation der Schultern führen und Ihre Atmung beeinträchtigen.
  • Mehr zum Thema gesunder Schlaf finden Sie in diesem Video.
• Streben Sie eine Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden an. Seien Sie sich bewusst, dass 7,5 Stunden im Bett bleiben nicht gleich 7,5 Stunden Schlaf bedeuten. Prof. Walker verweist dabei auf die Schlafeffizienz. Gesunde Menschen können eine Schlafeffizienz von etwa 85 bis 90 % erreichen. Dies ist der Anteil der Zeit, die wir im Bett verbringen. Wer auf 7,5 Stunden Schlaf kommen will, sollte, mindestens 8 Stunden und 20 Minuten im Bett bleiben.
• Stellen Sie sich einen Wecker, der Sie daran erinnert, ins Bett zu gehen.
• Vermeiden Sie Alkohol und Koffein.
• Wenn Sie länger als 25 Minuten wach sind, stehen Sie auf und verlassen Sie das Schlafzimmer. Machen Sie etwas Entspannendes bei gedämpftem Licht (z. B. Ihre Einschlafroutine). Checken Sie nicht Ihre E-Mails, sehen Sie nicht fern usw. und gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie müde sind. Diese Routine wird Ihrem Gehirn sagen, dass das Bett zum Schlafen da ist und nicht zum Wachsein.

Wie immer gilt: Bitte flippen Sie nicht aus, wenn etwas am Anfang nicht gut läuft. Beginnen Sie immer mit kleinen Schritten und bauen Sie eine Veränderung nach der anderen ein. Konsequenz bei der Umstellung Ihres Lebensstils in Sachen Schlaf ist der Schlüssel zum Erfolg. Ich wünsche Ihnen schöne Träume! Sprechen Sie mich an, wenn ich Ihnen helfen kann, oder schreiben Sie mir unten in den Kommentaren.

Blogpost Foto von Kinga Cichewicz auf Unsplash

Dieser Artikel basiert auf den Arbeiten von Dr Ragan Chatterjee und seinen Podcast – Gästen Prof. Matthew Walker, Prof. Satchin Panda, Linda Geddes, Andy Ramage und Guy Meadows. Ich bin mir bewusst, dass ich nicht so zitiert habe, wie es in einem wissenschaftlichen Artikel üblich ist. Das wurde im Bewusstsein getan, das Leseerlebnis zu vereinfachen. Finden Sie unten anstehend Links zu den Podcastepisoden. Dort werden Sie auch fündig, wenn Sie weitere Informationen zu den Arbeiten der Experten suchen. 

Gespräch mit  Prof. Matthew Walker Nr. 1 und Nr. 2
Gespräch mit Prof. Satchin Panda
Gespräch mit Linda Geddes
Gespräch mit Andy Ramage
Gespräch mit Dr. Guy Meadows
Mehr zum Thema Schlaf finden Sie hier.

Zusätzlich verwendete ich mein eigenes Wissen basierend auf meinen Erfahrungen und meiner Ausbildung am Institute of Integrative Nutrition.